Penyebab Insomnia dan Cara Mengatasinya

Optika.id - Bagi sebagian orang, tidur nyenyak merupakan sesuatu yang berharga dan istimewa. Mengapa demikian? Hal itudikarenakan ada banyak orang yang memilikigangguan tidurdi malam hari, yakni insomnia.

Insomnia merupakan gangguan tidur yang cukupsering ditemui. Hal ini bisa disebabkan oleh banyak hal, mulai dari stres hingga efek samping obat tertentu.

Namun, dengan penanganan dan pengobatan yang tepat, insomnia bisa teratasi. Insomniaadalah kondisi yang membuat penderitanya sulit untuk memulai tidur, sering bangun saat tidur, tidak bisa tidur sama sekali, atau bangun terlalu dini dan tidak bisa tidur kembali. Kondisi ini bisa terjadi dalam jangka pendek (akut) atau berlangsung lama (kronis).

Dilansir dari Alodokter pada Rabu (19/4/2023) berdasarkan penyebabnya, insomnia dibagi menjadi dua jenis, yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer disebabkan oleh faktor yang tidak terkait dengan kondisi medis, seperti:

• Stres akibat pekerjaan, peristiwa duka, pengalaman traumatis, atau masalah keuangan
• Jadwal tidur yang tidak teratur karena tuntutan pekerjaan
• Kebiasaan buruk sebelum tidur, seperti makan terlalu banyak, menggunakan ponsel atau laptop, atau menonton televisi menjelang waktu tidur
• Faktor lingkungan, seperti lampu yang terlalu terang, suara bising, dan suhu kamar yang terlalu dingin atau panas

Sementara itu, insomnia sekunder adalah gangguan tidur yang terjadi akibat adanya kondisi lain yang mendasarinya. Kondisi ini bisa berupa:

• Gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, konsumsi kafein dan minuman beralkohol secara berlebihan, atau penyalahgunaan obat-obatan terlarang
• Efek samping obat-obatan tertentu, seperti obat antidepresan, obat dekongestan, obat alergi, dan obat penurun berat badan yang biasanya mengandung kafein
• Gangguan hormon, gangguan kognitif, penyakit pada saluran pencernaan atau pernapasan, dan radang sendi
• Gangguan tidur lain, sepertirestless leg syndrome
• Gangguan mental, seperti gangguan kecemasan, atau depresi

Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia. Berikut ini optika.id akan jelaskan caranya agar dapat segera menikmati tidur nyenyak di malam hari. Caranya, yaitu:

1. Buat Diri Anda Nyaman

Buat diri Anda nyaman merupakansalah satu cara mengatasi insomnia.Pastikan Anda merasa nyaman ketika hendak tidur. Dengan begitu, Anda akan lebih cepat tertidur dan terbebas dari insomnia. Ada beberapa cara untuk membuat diri Anda nyaman, yaitu:

• Tidur dengan lingkungan atau keadaan kamar yangsepi (tidak berisik).
• Tidurlah di tempat tidur yang bersihdan nyaman.

2.Tenangkan Diri Anda

Saat hendak tidur, Anda harus memiliki lingkungan dan suasana yang tenang dan damai untuk menghilangkan kejenuhan dan kekacauan yang ada di pikiran Anda selama bekerja atau beraktivitas.Anda bisa mendapatkan ketenangan dengan melakukan hal-hal berikut ini:

• Mendengarkan musik dengan alunan yang tenang (tempo lambat).
• Matikan semua dering ponsel atau suara lainnya yang dapat membuat Anda terganggu.

3. Atur Tempat Tidur Anda

Kondisi kasur atau tempat tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Mungkin hal tersebut terdengar sepele, namun hal tersebut dapat membantu Anda mengatasi insomnia.

Tidurdi atas kasur yang keras biasanya membuat Anda sulit untuk tidur. Begitu juga, dengan ukuran bantal yang terlalu kecil, sehingga membuat leher dan kepalaAnda tidak nyaman dan sulit untuk terlelap. Jadi, atur kualitas tempat tidur Anda untuk mengatasi insomnia, seperti di bawah ini:

• Pastikan kasur atau tempat tidur yang Anda gunakan empuk dan lembut.
• Bantal tidur juga harus cukup besar untuk menopang kepala dan leher dengan nyaman.

Disamping itu pilihlah posisi tidur yang sehat agar Anda segar keesokan harinya.

4.Kondisi Kamar Gelap

Bagi sebagian orang, tidur dalam keadaan gelap akan membuatnya lebih cepat tidur dan nyenyak. Hal ini juga dapat dijadikan solusi bagi Anda yang menderita insomnia, caranya sebagai berikut:

• Matikan semua lampu kamar Anda, sehingga memungkinkan mata Andalebih cepat terlelap.
• Mematikan lampu juga membantu pikiran untuk mengurangi kewaspadaan dan membuat lebih cepattidur.
• Bagi Anda yang takut gelap, Anda cukup membuat kamar lebih temaram dengan menghidupkan lampu kecil.

5.Buatlah Aturan diKamar Anda

Cara mengatasi insomnia selanjutnya adalah dengan membuat beberapa aturan dalam kamar Anda. Pastikan kamar memiliki beberapa aturan sebelum tidur, seperti:

• Tidakboleh mengobrol.
• Tidak ada televisi (tidak boleh menghidupkan televisi).
• Tidak adamelakukan aktivitas, seperti menelpon dan bermain game.
• Tidak ada makanan.

6.Kurangi Mengonsumsi Kafein

Jika Anda menderita insomnia, maka cara terbaik adalah dengan mengurangi konsumsikafein di malam hari. Cara mengatur konsumsikafein di malam hari, yaitu:

• Konsumsikafeinminimal dua jam sebelum tidur.
• Kafein dapat menimbulkan kecemasan dan mengurangi kualitas tidur Anda.
• Maksimal mengonsumsi kafein sebanyakdua cangkir per hari.

7. Hindari KonsumsiAlkohol

Bagi Anda penderita gangguan tidur, seperti insomnia. Salah satu cara mengatasi insomnia adalah dengan menghindari konsumsi alkohol, terutama pada malam hari. Ada beberapa alasan kenapa alkohol membuat Anda susah tidur, yaitu:

• Alkohol dapat merusak pola tidur Anda.
• Meskipun alkohol diketahui memiliki efek sedatif,namun efeknya dapat membuat Anda sulit untuk tidur.

Editor : Pahlevi